草山無為

幸福學/正向心理學—第六章 設立目標

簡化 (Simplify)

少做而不是多做 (Do less, not more)

我提到過很多技巧, 比如記日記, 表達感激, 寫感謝信, 今天我們還會講到身體鍛練, 仁愛之舉等等. 但
是最關鍵的不是要多做事, 而是少做, 或者是明確你真心想做的, 然後堅定不移的執行, 因為數量影響
品質.

時間充裕而不是物質充裕 (Time Affluence versus Material Affluence)

人本主義心理學家Tim Kasser 做過一項關於時間充裕(time affluence)的研究, 我們已經知道物質充
裕對我們的幸福感影響不大, 基本需求得到滿足之外, 幾乎不會影響我們的幸福感. 但是, 的確會影響
我們幸福感的, 是Kasser所說的時間充裕, 這是一種感覺, 我們感到時間充裕, 感到我們能充份享受手
頭所做的事, 而不是竹籃打水, 做無用的功 (constantly chasing our own shadow). 東奔西跑, 壓力巨
大, 時間充裕的人往往容易獲得幸福感. 即使現代生活充斥著種種使人分心的誘惑, 但如果同時出現,
很不幸, 會讓你分心. 現代社會的運轉常常會與快樂對立, 所以問題是, 如何讓我們的生活充滿樂趣同
時又正常運轉, 類似於當下與未來的利益, 我們知道要休復, 重拾生活中的樂趣, 聽喜歡的音樂, 或者
與朋友共進午餐, 與室友在家一起享用晚餐.

有用且有趣 (Functionality versus Fun)

當我們一起享受時光時, 不僅僅是有趣 (fun), 而且有用(functional), 是正式休復. 問題是如何調和快
樂與有用? 還記得正向心理學家提出的問題嗎? 快樂, 健康, 成功的人士是如何達成這一切的? 這個
問題一經拋出, 就打開了所有可能性, 出現了各種各樣的回答. 其中一種回答就是聚焦工作, 聚焦休復,
則工作效率更高, 質量更佳.

 對有些事說”不”就是對自己說”是”(Say “yes” by saying “no”)

英語語言中最短的, 但又人人害怕的單詞就是”no”, 無論是對尋求幫助的人說不, 還是對眼前的機遇
說不, 因為我們對某些機遇說不, 對某些提議說不時, 其實是對自己說”是”. 那如何選擇對什麼說”不”?
對什麼說”是”呢? 很簡單, 問自己究竟想要什麼? 簡化, 寧缺勿濫, 關鍵就是找到最適宜的簡化程度,
因為過於簡化, 就會走向另一個極端. 和其它事物及諸多心理學顯現一樣, 簡化與效率是以曲線形式
存在, 各自的最適宜點. 每個人都不一樣, 你得自己摸索, 反覆試驗, 期間會犯很多錯誤, 沒關係, 我們
就是這樣學習的. 本質上, 我們關注的就是可持續的成長 (Sustainable Growth).

梭羅說過要”簡單, 簡單, 再簡單, 依我說, 你要做的事應該是二三件, 而不是成千上百件. 在這多變的
文明生活海洋裡, 雲霧, 風暴, 流沙, 和許許多多的事情都得考慮. 他要成功, 就必須是台出色的計算
機. 簡化, 再簡化”.

“Simplicity, simplicity, simplicity!  I say let your affairs be as two or three, and not a hundred or a
thousand; instead of a million count half a dozen... In the midst of this chopping sea of civilized
life, such are the clouds and storms and quicksands and the thousand-and-one items to be
allowed for… and he must be a great calculator indeed who succeeds.  Simplify.  Simplify .”

這段話寫於1840年代, 到了21世紀, 我們還要如何簡化呢? 我們談論的不是無需奮鬥, 無需努力的無
壓生活, 我們提倡的可持續成長是指我們努力奮鬥, 竭盡全力, 給予自己一定壓力, 然後通過充份的
修整得以恢復, 這才是可持續. 因為如果不恢復, 那就無法持續, 那會出現焦慮, 抑鬱, 疲憊等等情緒.

克服拖延症 (Overcome Procrastination)

所以問問自己, 我的生活可以簡化什麼? 我的生活還需要做些什麼? 也就是說該如何克服拖延心理(procrastination). 全國有超過70%的大學生抱怨拖延心理, 另外30%矢口否認,. 幸運的是有關拖延
的研究, 其中一項研究很有幫助, 這項研究是由加拿大卡爾頓大學拖延心理研究小組進行的, 以下是
部份結果. 如何克服拖延:

五分鐘起步 (The 5-minute take off)

首先, 最重要的一點, 很簡單, 容易實踐且有效, 他們稱之為”5 分鐘起步”, 他們發現所有拖延者都有
一個共同點: 他們對行動的要求有點誤解, 全世界的拖延者都以為要有所行動必須先受到激勵
(inspired). 我必須感受到共鳴(feel the vibes)才能開始編寫經濟學10號課程的題庫. 我必須有所靈感
(inspired)才能下筆寫文學藝術論文, 但事實並不是這樣. 第一步並不是改變態度, 即受到激勵, 然後
改變行動. 恰恰相反, 要先開始行動, 行動慢慢地會影響我們的態度, 因為通常行動開始後, 我們會有
慣性. 或者有時候, 在90分鐘衝刺後, 我們需要5分鐘重新起步.

我不知道你們是否留意到了, 如果還沒有, 我想跟大家分享一下, 現在我們應該互相非常瞭解了, 或者
非常瞭解我, 我非常非常熱衷正向心理學. 但有時候, 我早上起床, 寫關於正向心理學的文章, 準備正
向心理學的講座, 或者閱讀正向心理學文章, 有時候我不想開始, 這讓我太太大吃一驚. 那時候我們
剛結婚幾年, 我告訴她”是的, 有時候我都沒心情起床”, 她說”這怎麼可能, 你早上起床, 打開電腦, 開
始工作”, 是的, 沒錯, 因為我瞭解5分鐘起步, 有時候在90分鐘時間段裡, 我不得不再做一次5分鐘起
步. 因為要麼我感到體力不支(my energy levels are drained), 所以要花時間休復, 要麼我只是有拖延
情緒, 我說沒事, 就5分鐘, 堅持住就行, 這5 分鐘往往會產生一個向上的螺旋. 不是透過思想, 不是透
過心靈, 而是透過行動, 5分鐘行動可能是克服拖延最有用的技巧了.

獎勵自己 (Reward yourself)

換句話說, 就是放手去做, 獎勵自己, 你們都懂得生意是一點一滴累積起來的, 你能想像沒有獎勵的
生意嗎? 你在從事某業務時, 想要激勵自己, 那就獎勵自己. 好了, 我要工作三小時, 然後在餐廳吃一
頓三小時的大餐, 作為獎勵. 或者我這周五要用功, 這樣周六就能出去玩了. 沒問題, 我們做其它事也
是這樣.

公布出去 (Go public)

公布出去, 破釜沉舟, 告訴大家你的目標, 我在1995年就是這樣做的. 我第一次決定要教授心理學專
題討論會(workshop), 我當時在新加坡工作, 我打電話給我的主管Hugh Hang先生, 我告訴他, “Hugh,
我想開一次專題討論會, 為時二天的討論會, 一天關於領導力(leadership), 一天關於卓越與成功”, 他
說”太好了, 這會對員工幫助很大, 你想什麼時候進行? 我說”7月1日”. 當時是1995年1月, 他說”好的”,
掛上了電話, 我一掛下電話就脫口而出”天啊!我做了什麼?我做過最正確的事, 因為我公布了目標, 破
釜沉舟, 不得不著手開工, 不管我是否喜歡, 這幫助我克服了拖延.

團隊方法 (The team approach)

團隊方法, 比如, 堅持鍛練課程最好的方法之一, 就是和他人一起進行. 可能不是每個人都適用, 有些
人喜歡一個人做鍛練, 一個人聽著隨身聽, 或者獨自在家進行. 完全沒問題. 但對大多數人來說, 與別
人一起進行會有幫助.

寫下目標與計劃(Goals, plans, lists)

書面寫下也有用, 等於立下了書面契約, 把目標寫下來, 分階段進行, 一一擊破, 還記得Langer的研究
嗎? 把目標寫下來, 列一張表, 對多數來人說很有用.

允許娛樂消遣(Permission to re-create)

最後一點, 允許自己娛樂消遣, 允許自己為人, 有時候拖延一下也未嘗不可, 允許自己休復,

[註]自我和諧由美國心理學家埃裡克森提出，淵源於心理社會發展理論。他認為老年期（第8個階段
）的理想情況是自我和諧。

自我和諧是指個體在現實社會生活中，能調和其人格結構中的各個層面，使自己在內在的身心需求
、外在的環境現實以及未來理想等各個方面，均能和諧一致；對過去一生無所悔，對未來死亡亦無
所懼，隨心所欲，安享晚年。


~~第六章結束~~