草山無為

現代社會面臨的考驗為有史以來的嚴峻, 反覆不斷且不當地激發打或跑反應, 表示在心
理上或生理上適應的速度可能趕不上環境的變化. 因為環境不大可能變得比較不複雜, 
我們可以透過個人穩定的心理意象練習, 去影響自己對壓力的生理反應嗎?

心理控制

行為學派哈佛大學史金納博士(Dr. B. F. Skinner)透過生物回饋的方式訓練鴿子做到他
要鴿子做的行為, 所謂的生物回饋, 就是當研究對象做到所期望的表現而給予獎勵, 藉此
改變身體內在的功能. 例如, 假如他要一隻鴿子啄一把鑰匙, 那麼鴿子每靠近那把鑰匙一
點, 史金納就會用一小團食物犒賞牠. 當牠離食物更近一點時, 還會有另一團食物獎勵牠.
史金納用這種加強引導和培養動物行為的方式, 成功訓練出一次又一次去啄鑰匙的鴿子.

尼爾.米勒博士(Dr. Neil E. Miller)更進一步將研究往前推一大步到研究自律(非自主)神經
系統. 米勒運用生物回饋的觀念, 以適當的獎懲方式訓練老鼠改變體內許多的非自主性反
應. 他使用的方法是在老鼠做出若干改變之後, 一面監控牠門的生理功能, 一面用獎賞的
方式示意老鼠潮所希望的方向做改變.

作者也運用操作制約和生物回饋, 證明血壓可經由行為控制. 他們設計一個系統, 會把血
壓高或低的資料「回饋」給一組實驗室裡的猴子, 同時透過賞罰的方式訓練這些猴子提
高或降低自己的血壓.

後來作者又將這個實驗運用到人類身上, 他們讓患者連接監視器, 讓他們看見血壓暫時性
的升降. 透過這樣的回饋方式, 患者顯然學會降低自己的收縮壓. 可是當他們問這些研究
對象是如何降低血壓時, 他們回答只是在腦海裡想一些讓自己芳松的念頭而已. 作者因而
推論, 如果是這樣, 何必使用生物回饋裝置? 因為使用生物回饋裝置有幾個重大的缺點:

1. 通常一次能回饋和改變的生理功能多只有一個
2. 要使用一大堆昂貴的器材
3. 必須同時仔細監看持續性的生理變化
4. 講理研究對象朝適當的方向改變.

後續的系統性研究顯示, 生物回饋以外的方法也可以獲得同樣的結果.

控制生理功能--瑜珈與靜坐

早在這項研究進行之前數世紀, 控制生理功能的主張便已從東方傳到西方. 根據這些主張
透過瑜珈和佛教禪宗便可以控制生理功能.  阿南德博士(Dr. B. K. Anand)與兩位合作者
對一位瑜珈修行者進行研究, 將他關在一個封閉的金屬箱子裡面. 這些研究員說 這個瑜珈
修行者能夠降低他的耗氧量, 也就是新陳代謝, 而這個非自主神經機能是與交感神經系統
有部分關聯的. 

1950~1960年代的研究員指出, 坐禪經驗非常豐富的日本禪師, 也能夠使耗氧量降低最多
百分之二十, 而一般人只有在睡覺四、五個小時之後, 才能使新陳代謝減緩到這種程度. 
這些發現顯示, 經由控制某些心理的自主性運動, 就可以改變身體非自主性的機制, 也就是
自律神經統的機制.

利用腦波進行的研究, 進一種證實了瑜珈與靜坐可使大腦的電波活動產生變化. 日本的笠
松明(Dr. Akira Kasamatsu)和平井富雄(Tomio Hirai)發現, 禪坐時眼睛半閉的僧侶, 大腦
會出現顯著的α波. 這種腦波通常會讓人產生身心安定舒適的感覺. 更甚者, 在禪坐進行時
, α波的強度與規律性都有增加. 阿南德及其他在印度的研究員說, 瑜珈修行者在靜坐時, 
α波同樣有增加的現象.

超覺靜坐的實驗

超覺靜坐是由瑪赫西(Maharishi Mahesh Yogi)創立的, 他早年研讀物理學, 後來在他的
靈性導師聖榮古如迭瓦(Shri Guru Deva)教誨下, 將瑜珈裡面他認為不必要的元素剔除, 
再帶著這種修改後較易為西方人所理解的瑜珈離開印度, 後來成立一個組織, 訓練講師
傳授他的修行方法. 幾乎所有初學者上過簡短的過程後, 很容易就會靜坐.

超覺靜坐的方法很簡單. 講師給學員一個隱語, 也就是一個字, 聲音, 或是短語, 而且學員
必須保證不把這個隱語告訴別人, 因為據說這個聲音只適合這個人, 而且應該要默默地
覺察它. 靜坐者從老師那兒領受這個隱語後, 就採取一個舒適的坐姿, 然後在心裡面複誦
這個聲音. 複誦的目的是為了防止雜念產生. 如果心中有雜念產生也不要去理會, 只要回
到那個隱語上面就好, 同時建議修習者每天早上靜坐二十分鐘, 通常是在早餐前; 傍晚靜
坐二十分鐘, 通常是在晚餐前.

自願接受研究者年齡介於十七到四十一歲之間, 而他們修習靜坐的時間, 從一個月以下
到九年不等, 不過大部分靜坐都有兩三年之久. 研究者測量三個時段: 安靜坐著時測量
二十到三十分鐘; 修習靜坐時測量二十到三十分鐘; 再告知研究對象停止靜坐後, 讓他們
安靜坐二十到三十分鐘並進行測量.

實驗顯示, 靜坐時身體的耗氧量顯著減少, 這種代謝減緩的狀態稱為低代謝率, 是一種休
息的狀態. 能夠導致這種狀態的情況非常少, 睡覺跟冬眠是其中二種. 判斷是不是冬眠的
方法是測量肛溫. 因為冬眠石岡溫也會降低. 但是靜坐者的肛溫並沒有降低, 顯然不是冬
眠. 而靜坐跟睡覺也不同, 睡覺時, 耗氧量是緩慢逐漸地減少; 睡著四, 五個小時後, 耗氧
量約比醒著時低百分之八. 然而靜坐時, 耗氧量的減少平均是百分之十到二十, 而且靜坐
三分鐘後便出現. 其實就算是憋住氣, 體內的組織還是會用同樣的速度繼續利用體內的
氧氣, 耗氧量並沒有改變.

靜坐跟睡覺另一個差異是靜坐時, α波的強度與頻率都有增加, 當人感覺放鬆的時候, 就
會有α波. 而且並沒有眼球快速轉動的情形. 眼球快速轉動是睡覺時常有的情形, 而且與
做夢有關.  因此靜坐並不能用來取代睡眠. 

靜坐除了耗氧量低與產生α波之外, 血液中的乳酸也顯著減少. 血乳酸是骨骼肌代謝時
產生的一種物質, 醫界對它特別感興趣, 因為據說這種物質與焦慮有關. 1967年, 皮茲博
士(Dr. F. N. Pitts, Jr.)與麥克陸爾(J. N. McLure, Jr.)研究一組患有精神官能疾病, 且焦慮
症經常發作的患者. 他們把沒有作用的食鹽水跟乳酸一的瓶子混在一起, 連醫生也不知
道注射到病人身上的是食鹽水或乳酸. 後來發現注射乳酸時, 幾乎每一位焦慮精神官能
症的焦慮症都有發作. 如果注射的是食鹽水, 焦慮症發作的比例就大幅降低. 他們為正常
人注射乳酸時, 發現有百分之二十的正常人有焦慮症發作的情形. 而注射沒有作用的食
鹽水時, 幾乎沒有人有焦慮症發作的現象.

如果增加的乳酸有推動焦慮症經常發作的作用, 那麼發現在靜坐者體內如酸含量低的
情形, 就符合他們在靜坐時感覺大為放鬆, 比較不會焦慮的說法. 這些人在練習他們輕
鬆學會的超覺靜坐方法時, 在他們身上發生的所有這些生理變化, 和受過高深訓練, 有
十五到二十年專注於靜坐的瑜珈和坐禪專家非常類似.

在這個實驗當中, 唯一沒有改變的是血壓, 或許它們的血壓維持在低檔, 是因為持續練
息靜坐的關係. 如果是這樣, 哪麼高血壓的人就可以經由這樣的練習而降低血壓.

超覺靜坐產生的各種生理變化是一個綜合性的反應, 這些反應正好與打或跑反應相反,
耗氧量, 心搏, 呼吸速率, 血乳酸降低, 都是交感神經系統活動減少的指標, 代表的是低
代謝率的狀態. 反之, 打或跑反應的生理變化則與交感神經系統活動增加有關, 代表的
是高代謝狀態. 

榮獲瑞士諾貝爾獎的瑞士生理學家華特.赫斯博士(Dr. Walter R. Hess)刺激貓大腦下
視丘的一個地方, 可產生和打或跑反應有關的變化. 而且, 赫斯透過對下視丘另一個部
位的刺激, 已可產生一種反應, 這種反應的生理變化和靜坐時測量到的變化相似, 也就
是說與打或跑反應相反. 他稱這個反應為趨養性反應(trophotropic response), 而且
形容其為對抗過大壓力的一種保護機轉, 是屬於趨養系統, 可促進復原的過程. 作者認
為這種趨氧反應就是放鬆反應. 因此, 這兩種相反的反應是與相伴而來互相協調的生
理變化有關, 而且都是由下視丘控制.

放鬆反應的方法--靜坐

作者在不同宗教發現有類似的方法, 但不論這個方法來自哪個宗教或文化, 都有四個
基本要素:

1. 安靜的環境

為了不分心, 安靜的房間或是祈禱的地方會很適合, 自然神祕主義則是在戶外靜坐

2. 可專注其上的對象

這個對象可能是一個字或是一個反覆的聲音, 凝視一個符號, 專注於某一個感覺, 一旦
雜念出現, 就在回到這個專注的對象上.

3. 被動的態度

這是最重要的一個要素, 思緒, 意象及感覺可能飄進人的覺察, 這時不應該專注這些知覺
, 而是讓它們過去. 而且靜坐者不應在意自己做得如何.

4. 舒服的姿勢

靜坐者應採取一個舒適的姿勢, 而且至少可維持這個姿勢二十分鐘. 通常建議採取坐姿. 

作者並舉出他們在波士頓貝絲以色列醫院用來激發放鬆反應的方法:

1. 用一個舒適的姿勢安靜坐著
2. 閉上雙眼
3. 深深地放鬆全身的肌肉, 從雙腳開始慢慢往上到臉部. 保持放鬆所有的肌肉
4. 鼻吸鼻吐. 覺知你的呼吸. 呼氣時, 無聲地對自己說:「一」.  輕鬆自然地呼吸
5. 繼續十到二十分鐘, 你可以張開眼睛看時間, 但不要使用鬧鐘. 結束時, 靜坐數分鐘, 開
     始閉著雙眼, 稍後張開眼睛. 過幾分鐘後再站起來.
6. 不要管自己有沒有達到深層放鬆. 保持被動的態度, 自然而然地放鬆. 雜念出現時, 不
    要停留在這些雜念上, 回到重複說「一」上面就好.

每天練習這方法一到兩次, 但不要在餐後兩小時內練習, 因為消化過程會擾亂放鬆反應的
產生.

許多靜坐組織會鼓勵學員延長靜坐時間, 然而作者所做的個人觀察發現, 許多每天靜坐數
小時的人, 連續數週下來往往容易產生幻覺. 不過很難說放鬆反應與這種副作用有直接的
關聯, 因為不知道有這些副作用的人是不是先天就容易有這一類的問題. 例如, 支持某些
靜坐方法的人狂熱地保證做這種練習可以脫離所有身心之苦, 於是往往比較容易吸引有
情緒問題的人. 不過在一天一到兩次, 每次激發放鬆反應十到二十分鐘的人身上, 作者並
未發現任何上述的副作用.

放鬆反應的效用實證

1. 降低血壓

前面針對超覺靜坐學員的實驗發現血壓並沒有明顯的降低, 因為他們可能原本的血壓就
因為持續的練習而保持很低. 作者後來又跟幾位學者合作研究沒練過的人在靜坐前後血
壓是否有顯著的變化. 共有八十六個自願者, 但最後剩下三十六個沒有改變用藥習慣的有
效觀察者. 結果發現這三十六人在靜坐前的對照期間, 收縮壓平均146. 在練習放鬆反應
數週後, 平均收縮壓降到137. 平均舒張壓也自93.5降到88.9. 而且降低的情形是發生在
一天之內與靜坐無關的時候.  在收縮壓最高的十人群組中有三人, 以及舒張壓最高的十
人群組中有四人, 選擇停止經常練習超覺靜坐以後, 他們的血壓便又在四週之內恢復到
剛開始的高血壓.

靜坐時, 是那些控制血壓的生理因素改變了? 作者的假設是放鬆反應減少和抵消隨著激
發打或跑反應而增加的交感神經系統. 跟降血壓藥利用打斷交感神經系統的活動來降低
血壓的原理類似. 

2. 減少濫用毒品及菸酒

作者在一項研究依據超覺靜坐學員約一千名男性跟八百名女性, 年齡約在14~78歲之間,
但半數在19~23 歲的研究. 在開始修習靜坐的前六個月, 有78%曾經吸食大麻和大麻製
劑, 其中28%是一天吸食一次以上的重度依賴者. 修習超覺靜坐之約六個月之後, 只剩
37%的人還在吸食大麻. 經常練習二十一個月之後, 只剩12%的人繼續吸食, 只有一個人
是重度依賴者, 迷幻藥減少的比例更顯著. 研究對象不但戒毒, 大幅減少主動販毒的情形,
而且還改變態度, 實際付諸行動勸阻別人吸毒. 他們說毒品會擾亂伴隨靜坐而產生的深刻
感受, 他們喜歡這種感覺更勝於嗑藥時心情的起伏.

同一個研究, 在經常靜坐以前, 有60%的研究對象喝烈酒, 其中約4%是一天喝一次以上
的嚴重酗酒. 靜坐二十一個月之後, 只剩下25%的人喝烈酒, 只有0.1%的人嚴重酗酒.

而吸菸的部分, 開始靜坐前, 48%的人吸菸, 27% 是一天一包以上的老菸槍. 修習超覺靜
坐二十一個月以後, 吸菸人數顯著減少, 只剩下16%, 而且只剩5.8%是老菸槍.