幸福學/正向心理學—第三章 信念(續)
第三個技巧, 認知療法, 認知療法已被成功的運用四十幾年, Martin Seligman 是認知療法的創始人之一, 他和Beck一起做研究, 它的基本前提是思想驅動感情(thoughts drive emotion), 比如外部發生一件事, 我感知到那件事後的行動是對那件事進行評估, 也就是對那件事進行思考, 思考就喚起了情感
EventèEvaluation (Thoughts)èEmotion
比如, 事件:有隻獅子向我奔來, 我的評估:天啊! 它要吃掉我, 引發的情感是恐懼, 然後自然就導致行動, 逃跑或勇敢地和獅子博鬥. 另一個例子, 事件:一個美女在街上走, 我的評估: 是我的漂亮太太, 引發的情感是愛.
認知療法認為, 如果我們要改變情感, 無論是抑鬱或焦慮, 我們要干預的是評估和想法層面, 如果我們能改變這個, 我們的情感也隨著改. 特別地, 認知療法認為我們要恢復理性意識, 我們需要恢復真實. 當然, 這不是說, 比如我有一個重要的試鏡我很緊張, 認知療法不是說停止緊張, 我們改變你的評估或你的想法, 因為那是自然的, 又或者我站在獅子面前感到害怕那是自然的, 重要的, 健康的體驗, 但是它說的是我們的想法有時是荒謬的. 比如說我有一次考試不好, 我立刻認為自己很笨, 或認為我考試永遠不會取得好成績了, 或者約別人出去被拒絕了, 突然覺得沒有人需要我了. 這個事件引發了一個荒謬的想法, 那會引發不好的情感比如放棄, 而認知療法做的是恢復理性, 通過說 ”是的, 這很傷人, 很痛苦, 但…” 認知療法極其有效, 比其它干預手段更有效, 雖然它對於極端棘手精神病理學病例不太管用. 但對於大多數精神病理學病例, 多數的焦慮症狀, 多數的抑鬱症狀它已經被證明是最成功的且起效最快的方法, 它不僅有用, 而且最有效最迅速.
我們講一下認知療法的概要, 我所做的是從本質上把Karen Reivich的成果, Martin Seligman 的成果, David Burns的成果結合起來成為三個M, 每個M有二個建議, 你會發現它們之間互有關聯. 在你們行動之前, 問你們自己”我在那裡扭曲了事實?導致了某些不必要的負面情緒”因為如果我恢復了理性, 我就感覺不到同樣程度的情感, 三個M是指非理性想法的三個陷阱:
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Magnifying (exaggerating) |
Minimizing (underplaying) |
Making up (fabricating) |
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Permanent and Pervasive (over-generalizing) |
Tunnel vision |
Personalization or blame |
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All-or-nothing thinking |
Dismissal of positive or negative |
Emotional reasoning |
1. 放大(magnifying), 一是過度歸納,期中考考不好就歸納為我很笨, 我一輩子都不會成功, 約會被拒絕就歸納為沒有人需要我, 另一個是我們之前討論的全有或全無的態度(all or nothing), 把失敗小題大做, 而不是把失敗當做一次機遇, 一個跳板, 而是視之為世界末日
2. 極小化(minimizing), 極小化的第一個概念是Karen Reivich稱之為” 隧道視野”(tunnel vision), 比如課堂裡有620個學生, 620個的618個學生在看教材, 一個在看天花板, 另一個在睡覺, 隧道視野指的是當我關注那個睡覺的人, 對自己說, 我的課肯定講得讓人無聊, 犯睏. 或反過來, 620個學生有618個睡著, 一個在看四周, 一個聽得很入迷, 我只關注那個人, 我說我是個好講師, 我非常受鼓舞, 然而不管怎麼樣, 那都是不實際的. 認知療法把現實主義引進這個等式. 我經常會遇到一個困境, 我大四時申請了獎學金, 我得到的是John Elliot到劍橋的獎學金, 我在想為什麼我沒有得到John Harvard獎學金?我在那時意識到我們評估的重要性及威力, 它是怎樣決定或甚至毀掉本該是一件值得慶祝的事. 但一旦我們認識它, 我們瞭解它之後, 我們可以懷疑它可以質疑它, 可以重組它, 也能看到正向的一面.
3. 第三個M是虛構或毀掉, 比如我們歸咎自己(personalization)或歸咎他人, 被虐待的人身上經常能看到這點,. 受虐待的妻子通常會說”是我做的, 我的錯, 是我不對”而不是理智地說“這個傢伙虐待我, 我要離開”; 我有一次考試很差, 因此責怪我的男朋友或女朋友, 那也是不實際的, 我得承擔責任, 要記住Nathaniel Braden的例子”No one is coming.” 承擔起責任而不是責怪別人. Marva Collins跟他的學生溝通的重要的觀點之一不是過度個人化(personalizing)或過度責備而是面對現實.
最後講的是情感的推理, 我滿懷嫉妒, 我肯定是個壞人, 選取一種情緒然後讓它成為現實. 而不是把情感只當做情感, 不必符合現實. 而是我對現實的評估, 或者我非常害怕失敗, 因此意味著失敗是很危險的, 實際不是的, 所以要有正確的評估, 更正軌跡, 更正這些錯誤, 更正 ”我很平庸, 心理學或數學我學不好” 之類的想法, 因為我有那種想法, 我的評估就是我真的很平庸, 我學不好. 而不是理性的想法, 讓我試一下, 看看事情會怎樣.
更正扭曲的想法, 關鍵是真實化, 我們如何透過我們的提問變真實? 我要舉幾個例子, 你們要自己做練習.
1. 我的結論和現實相關嗎? (Is my conclusion tied to reality?)
2. 我的結論合理嗎? (Is my conclusion rational?)
3. 我忽略了什麼重要的事嗎? (Am I ignoring something important?)
4. 有什麼重要的跡象是我要考慮的? (What important evidence do I still need to take into consideration?)
5. 我誇大了什麼? (What am I magnifying?)
6. 我貶低了什麼? (What am I minimizing?)
7. 我忽略了什麼進展很順利的事? (Am I ignoring anything that is going well?)
8. 我忽略了什麼進展不順利的事嗎? (Am I ignoring anything that is not going well?)
9. 事情的全貌是什麼? (What is the big picture?)
這不是不計代價的盲目樂觀 (It’s not about Pollyanna feel good at all cost.), 是要關聯現實, 最終縮小範圍.
結論是Ed Diener和Martin Seligman對幸福無比的人們做了重要的研究, 這是對高端的研究(tip of the stamp research)看那些百分之十最幸福的人, 他們的研究結果很有趣, 首先, 這些人經歷痛苦不比其他人少, 他們與其他的人之間的區別是由於不同的詮釋, 他們恢復的更迅速. 所以他們沮喪時, 他們很樂觀, 不說”這個月剩下的日子我都會很沮喪”, 他們說”我很沮喪, 沒什麼大不了的, 我能從中學到什麼? 發生了什麼? 我怎樣讓自己感覺好點? 然後他們比悲觀者恢復得更快. 世上有很多事件發生, 我們不能創造所有遇到的事物, 更重要的是我們之後要怎麼樣對待它們, 怎樣評估它們. 事實上我們的評估成了自我應驗的預言. Barbara Fredrickson所說的”擴大和構造” (broad and build)現象大部份取決於我們自身 沒有捷徑通往幸福成功, 和自身更高水平的自信的道路並不容易, 那需要付出和努力, 無論是視覺化, 還是努力奮鬥和積極面對, 或是學習消除非理性思想, 並不是弄明白一次, 然後就一勞永逸, 我們一生都必須持續努力.
~~第三章結束~~
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