草山無為

漸進式行為改變—認知理論, 面部回饋假說, 弄假成真…
 
現在我得付出行動, 這也是今天我要講的第二部份—行為. 20年來, 自從我還未滿20歲的時候開始,
我就一直在教與參與各類關於自我提升心理學, 幸福心理學, 臨床心理學的課程, 講習班和研討會.
我發現不管是在別人的講習班上, 還是在自己的講習班上, 如果講習效果好, 大家都會在周末或學
期末離開時, 之後都會經歷一個高峰, 但是一般人會分為二組, 二組都會經歷高峰, 第一組人, 但很
不幸這一組人佔大多數, 在經歷了高峰之後, 最後回到了原來的幸福基點, 我們對此並不陌生. 第二
組人不是多數, 是一小部份人, 在經歷了高峰後, 這種高峰並不持久, 但是當他們落下來的時候, 他
們的幸福基點比之前高出來, 之後儘管也有起起伏伏, 但是都在這個新基點上下起伏.
 
為什麼有些人會這樣, 一些人會那樣, 我想要上課的人有持久性的變化, 只有短暫的感覺良好, 對不
起他們為課程所付出的努力, 也對不起我為課程所付出的努力, 所以我很想弄清楚這二組人的差異,
下面就是我發現這二組人之間存在最重要的差異, 第二組人所具備的顯著特點, 就是在講習班
或研討會結束後, 會立刻做出行為的改變, 如果是一學期的課, 他們不是在學期結束後才做,
而是每節課或幾節課後就做, 比如, 做一些上課講過的練習, 學著承擔以前不敢承擔的風險, 總之,
立刻改變, 而不是等著, 而這些立刻改變的人並不會因此而擁有永久的高峰體驗, 但是他們的幸福
基點會提高, 而不像其他人, 因為沒有改變, 而回落到以前一樣的水平. 所以現在每當我有長達數天
的講習班或研討會, 一開始我都會給大家介紹這種變化的模式.
 
我們從很多心理學研究中學到, 態度和行為是密切相關的, 所以說我們都有自己的態度, 無論是關
於心理學的態度還是關於其他人, 或是關於自己的態度, 這些態度影響我們的行為. 比如說我對一
個人有好感相對於毫無好感的人, 我更有可能和他成為朋友, 所以說態度影響行為, 但是一些心理
學家包括Alice Eagly, Daryl Bem 和其他一些人, 他們發現行為同樣也能影響態度, 這是雙向道.
所以說如果我有某種行為模式, 我的行為很可能會改變我相應的態度, 這個問題以前我們也講過,
為什麼? 因為如果說我們有某種態度, 我們的行為就好像外在的世界, 我們的大腦不能接受內在和
外在不一致的情況, 因此如果我們的行為是這樣(左手擺在低的位置), 態度就會被拉下來(右手擺在
高的位置被拉下來), 相反也是一樣, 讓二者一致, 諧調. 方法就是要不然改變我們的行為, 或者, 這
點很關鍵—更多時候, 改變我們的態度. 不管是18歲或80歲, 我們都有自己的習慣, 我們最初養成
習慣,習慣之後造就了我們(We first make our habits, and then our habits make us.), 習慣是
一種行為模式, 思維模式, 行為, 行動比語言更有力, 如果我們在這堂課之前, 有某種行為習慣,
這堂課改變了你對某件事的態度, 如果你的態度變得與行為不相符, 下課之後, 你的大腦尋求一致
性, 你的態度會被拉回原來的狀態, 除非你改變自己的行為. 所有的課程所做的都是改變態度,
在這門課上, 態度的轉變比如說自尊, 什麼是自尊? 是一種我對自己的態度, 高自尊是正面的, 低自
尊是負面的. 價值發現者和錯誤發現者的不同, 在於他們看待世界的態度不同. 完美主義是一種看
待失敗的態度, 這門課能做的, 就是激發或鼓勵你們態度上的轉變, 透過介紹這些研究, 讓你們
相信正向思維的作用, 但是如果你們不在行為上做出改變, 比如去做感恩練習, 你的態度會恢復原
狀.
 
現在我要給你們看一些研究, 這些研究都顯示了行為改變後的影響力, 這個研究實驗的對象是韓戰
期間的美國戰俘, MIT的E. Schein發現關押戰俘的人最終改變了美國戰俘對於共產主義, 對於中國
人的態度. 這些關押他們的人只是很簡單地要求他們把共產主義的優越性寫下來, 但要求他們只寫
優越性, 寫給你的獄友看, 寫信回家, 告訴家人你如何被對待, 當然確保他們只能寫好話, 所以他們
並沒有要求戰俘們撒謊, 雖然戰俘確實時常寫些謊話. 長此以往, 態度發生了轉變, 他們對關押者的
戒備少了, 好感多了, 因為他們態度變了, 透過寫信, 和朋友聊天, 還要做報告, 每一次都在說”我覺
得這樣很好”. 長此以往, 他們態度發生了轉變, 變得更積極正面了. 認知距離(cognitive distance)
的產生是因為二種想法之間不一致, 兩種信念相衝突, 或者說行為和信念相衝突, 必需被消除, 我們
消解它的方法就是讓我們的態度, 想法和信念儘量符合, 我們的行為, 因為行為比語言更有力, 自我
認知理論, 我們已經講過很多次了, 就是我們認識自己, 並從中衍生出自我結論. 臉部回饋假說,
如果你現在皺眉或輕柔的微笑, 你體內的化學物質會發生變化, 這種變化反映了你表情的變化. 引
用一句名言, 是一行禪師說的, 他的名字不好唸, 他是一個佛教僧侶, “有時你的歡樂是微笑的泉源,
但有時你的微笑也可以成為歡樂的泉源”, 所以說實際上, 我們面部表情的變化, 能夠對我們的身
體和情緒產生影響, 這也解釋了為什麼演員不管演的是什麼角色, 都經常會入戲很深, 因為臉部回
饋於身體其它部位, 在你做面部表情的時候, 你體內釋放了相應的化學物質.

William James的一段話, “吹口哨壯膽絕不僅僅是一種比喻, 同樣, 無精打采的坐一天, 哀聲嘆氣, 語
氣陰沉, 都會加重你的抑鬱, 舒展眉頭, 雙眼發亮, 挺身收腹, 聲音洪亮, 友善的誇獎別人, 除非你的心
如鋼鐵, 否則你不會不為這樣的人所動”, William James 所說的已不僅僅是臉部回饋假說, 而是一
個很少有相關研究的假說, 身體回饋假說, 如果你整天這樣坐著(沒精神彎腰駝背), 而不是驕傲的
抬頭挺胸, 你的情緒會受身體影響, 它會從幾方面影響你對自己的觀感, 首當其沖的是你對自己傳遞
的訊息, 也就是自我認知理論說的. 但是同時, 還有別人怎麼看你, 如果你握手是這樣軟綿綿的, 而不
是這樣堅定有力的握手, 你在向與你握手的人傳遞某種訊息, 那種訊息最終會回到你這裡, 一是透過
別人對你的觀感, 一是通過你的自我認知. 你們知道之前有個學生選了這們課, 她當時是冰球隊的,
去年畢業了, 今年夏天我遇到她的時候, 她走過來, 同我握手, 然而我眼淚掉出來了, 因為實在是太痛
了, 我想她絕對是專心聽課了, 所以千萬不要太過份, 堅定也得友好, 這個握手傳遞的是力量與信心.
 
弄假直到成真, David Myers在這個屬於幸福心理學的領域裡做了很多相關的研究. 他在研究中發現,
很多時候即便我們是假裝快樂, 假裝很有自尊, 我們的情緒也會跟著改變. 問題來了, 那我們怎能允許
自己為人呢? 好, 首先, 總有些時候, 我們不想弄假直到成真, 我們想要哭泣, 我們想要難過, 並表現出
來. 但是同時我們還得要準時出門參加派對, 即便我們一點也不想要出門. 這裡的區別就在於積極
接受, 我仍然接受我的情緒, 接受我的痛苦並感受它, 同時用最適當, 最對自已有益的方式去
面對. 所以我說我能接受被女朋友拋棄這個現實, 我能接受自己感覺遭透了這個現實, 但是三天之後,
照樣出們到Oaks去參加派對, 瘋玩一通. 因此正是臉部回饋假說, 因為身體回饋假說, 因為自我認知
理念, 行為影響了我的態度, 在Oaks狂歡了一夜之後, 我實際上感覺好多了. 下面我要撥一段Marva
Collins的影片, 當中她談了一些自己的經歷.  抬起你的頭, 直著走, 如果你仔細觀察, Marva Collins
就是這樣走的, 她給學生也給自己傳達了一個訊息.


突發式行為改變—離開舒適區 (comfort zone), 進入延伸區 (stretch zone)
 
所以大部份行為上的變化是漸進式的, 那什麼是突發式的變化? 突發式變化關注的是如何應對, 關注
的是承擔風險, 當我們去應對的時候, 我們需要冒險, 需要做一些不太願意做的事, 換句話說, 離開舒
適區, 進入延伸區(stretch zone).  現在我要跟大家講二個自己的故事, 這二個故事聽起來不相關, 但
其實息息相關. 我的第一個人生記憶是發生在1973年9月, 那時我快滿3歲了, 那天是贖罪日, 一年中
最神聖的一天, 我記得我當時在家, 突然電話響了, 我們是正統的教徒家庭, 平常安息日電話都不會
響了, 更何況是贖罪日. 我記得當時他們當時跳了起來, 向電話奔去, 我爸爸拿起了電話, 我當時站在
他們中間, 我爸爸小聲跟我媽媽說話, 我聽不清他們說什麼, 但我從媽媽的眼裡看到了恐懼. 我哭了
起來, 我爸爸把我抱起來, 他對我說, 我要離開幾天, 不過我會回來. 現在我知道當時發生什麼事, 我
父母接到叔叔打來的電話, 他當時在軍隊服役, 在情報部門, 他說戰爭爆發了, 在以色列一年最神聖的
一天, 當時年輕人都不在邊防線上, 5個阿拉伯國家同時向以色列宣戰. 我爸爸把我放下來, 走進他的
房間, 我看到他拿出自己的軍裝, 穿好, 拿出他的M16步槍, 背好, 穿上鞋, 繫好鞋帶, 我媽媽一直在身
邊幫他整理, 他們在交談中偶爾會跟我微笑一下, 但是我感到一種緊張不安. 我不明白為什麼, 然後
我們一起下樓走到我爸爸的車旁邊, 他把鞋油拿出來, 塗在車前燈上, 以防遭到空襲, 然後他把我抱
起來, 再一次的抱著我說: ”我過幾天就回來”, 然後他上了車. 我開始控制不住的哭泣, 我的鄰居
Sharlon, 他年歲太高不能服役, 他把我抱起來, 我還在哭, 他看著我說:”Tal, 你長大後想和爸爸一樣
去當兵嗎?”. 我說:”我想”, 他說:”那好, 士兵是不會哭的”, 於是我不哭了, 之後將近20年, 我再也沒哭
過.
 
我上了哈佛大學開始學心理學, 我知道自己想要做的最重要的事情之一就是找到自己女性化的一面,
用楊格的話來講就是陰和陽, 雌雄同體. 我想要找到自己女性化的一面是因為我知道壓抑情感是不
健康的, 我壓抑痛苦的情緒, 同時也壓抑積極正面的情緒, 因為是同一條情緒通路. 但是我在一個非
常強調男孩子氣慨的文化環境中長大, 男孩子不哭, 士兵不哭, 我們很堅強, 可以搞定任何事情. 這是
我長大的文化背景, 而且那是我人生的第一個回憶, 之後我聽過同樣的話無數次, 這樣不行, 表露情
緒不像個男人. 我現在想起來, 我那時候輸掉了對於我來說最重要的壁球比賽全球冠軍, 前一年我
是冠軍, 我很震驚, 我不應該輸的, 之後我跟我女朋友回家, 突然間她哭了起來, 我問她: ”妳哭什麼?
” 她說:”我哭是因為你不哭”. 因為她明白這一場比賽對我有多重要, 這就是我在兒童, 青少年階段的
體驗, 要堅強, 要像個男人. 然後我來這裡, 我明白我要釋放出來, 我要找到我自己女性化的一面, 這
就是我的第一個故事.
 
現在講第二個故事, 我以前的一個學生, 你們可能有人認識他, 叫Lindsay Hyde, 她是”頑強女人頑
強女生”組織的創始人, 現在已經是全國性的組織, 我也是募款委員會的一員, Lindsay希望我給”頑
強女人頑強女生”的導師(mentor)做報告, 這些導師都是哈佛的學生跟波士頓其它院校的女會員,
於是我就去做了一個報告, 這個報告是關於模範人物的重要性, 關於正直(integrity), 我跟他們講了
Marva Collins, 講了他們要做的重要工作, 我覺得對於我及所有與會者來說, 整個報告進行的非常
順利, 最後我收到一份表示感激的禮物, 禮物是一件襯衫, 不是一件普通的襯衫, 是一件粉紅色的
襯衫, 這個顏色我平常不穿, 當然在以色列從來沒穿過, 因為這不但是粉紅色, 而且尺寸還很小, 然
後我犯了一個錯誤, 我說:”我會穿著這件衣服去上課”, 然後我笑了, 我在1504班的另一個學生Tory
Martin在Lindsay走後接管了這個機構, 她當時是主席, Tory Martin說:”我會確保你兌現承諾的”, 然
後我又笑了, 然後我差一點就哭了, 因為我說:”你什麼意思? 什麼確保我兌現承諾? 我是開玩笑的”,
她說:”你看, 你不是剛跟我們講過正直(integrity)的重要性嗎?”, 我說:”好吧! 我講了, 現在我該怎麼
辦?”, 誠實可是我的核心價值之一, 然後我的眼前閃過了我整個童年, 然後我就想到邱吉爾說過的
一句話, “在逆境中尋找轉機”(find opportunity in difficulty), 於是我一直在尋求轉機, 現在轉機
來了, 就在這件粉紅色襯衫, 讓我找到自己女性化的一面, 這對於我來說是在我的舒適區之外, 其
實這都不在我的延伸區之內了, 已經到了我的恐慌區(panic zone), 關鍵是最適度的不適感, 為什
麼呢? 想要改變, 別無他法, 我可以想一天想破頭, 一直說我要找到女性化的一面, 我要更勇敢, 我
要釋放出來, 我可以想一整天, 什麼也不會發生的, 除非我們有真正的實質的行為改變.
(上課結束前, Tal 穿上這件粉紅色襯衫走秀)
 
有一個很不錯的研究, 由Haemmerlie以及Montgomery完成, 他們招募了一些害羞的異性戀男性
(heterosexual men), 這些人被告知研究就是做一些特定的測試, 他們被邀請到William James
大樓, 然後被告知 ”很不幸的, 我們的進度落後了, 所以你得稍等. 等候室在這裡, 有很多人也在等
候做相同的測試, 等到了的時候, 我們會來叫你. 很抱歉, 我們會付你額外等待時間的酬勞的”. 於
是他就在等候室裡等候, 還有一個人和他一起等, 一個女性. 他並不知道其實她是共謀者, 他以為
她和他一樣在等候, 也在等候進行測試, 於是他和一個女人一起坐了12分鐘. 那個女人的任務是
與這個內向男生發起對話, 並對他所說的東西表現出極大的興趣和興奮感, 於是他們互相傾聽,
互相提問, 他們在12分鐘裡談笑風生. 然後, 那女人進去做他們以為的測試, 另一女人再進來, 又
是談笑風生12分鐘, 她進去做實驗後, 下一個女人又進來. 如此類推, 一共六次, 然後再進行所謂
真正的試驗. 然後第二天, 他們又被邀請參加同樣的試驗, 再把完全一樣的流程走一遍.
 
當然這個實驗要研究的就是這會有什麼效果, 這種行為對他們的害羞有什麼影響? 而答案是非常
大, 接下來半年裡追蹤調查發現, 這些男人突然變得沒那麼緊張了. 總體來說, 尤其是在女生旁邊,
他們沒那麼害羞了, 這些男人, 很多是人生中的第一次, 開始發展感情, 開始約會. 在144分鐘的干
預之後, 天翻地覆的變化. 但有一個問題, 許多心理學實驗的普遍問題是什麼? 就是必須向測試者
報告結果, 因此半年後試驗結束, 研究者重新聚集受試者, 告訴他們這只是個研究, 而那些女人其
實是試驗的一部份, 是被要求表現出興趣的. 很殘忍對吧, 但不如預想的那樣, 這對那些男人沒有
影響, 因為那時, 他們已經外向許多. 他們與異性相處愉快, 這開啟了一個良性循環, 144分鐘改變
了他們的生活. 為什麼呢? 回憶一下Bandura對自我效能的研究(self-efficacy), 沒有比成功本
身對成功更好的催化劑. 當他們成功時, 做得很好時, 他們能看到自己做得很好—自我知覺
理論(self-perception theory). 關於對自我的認識和感知, 使他們進入良性循環, 並且保持這
種良性循環. 我們剛剛講了”不斷偽造方能成真”(fake it till we make it).
 
先祖倫理(Chapters of Fathers) 很重要的猶太教義寫著”那些行為超越其智慧的人, 他們的智慧
當恒久, 但那些智慧超越行為的人, 他們的智慧無法持久”, 如果能記住我說過的, 當我們參加討
論會或者上課, 並從認知水平上理解它, 即使有靈光乍現(ah ha moment), 有突破, 也不會發生什麼,
除非我們的行為跟上了, 這新閃現的智慧, 為什麼呢? 因為我們首先塑造習慣, 然後習慣再反過來塑
造我們. 假設我們在參加學術討論或上課之前是這個水平, 然後我們的態度改變了, 但行為沒變, 態
度會隨著時間流逝被習慣又拉回來. 所以只有我們隨著時間改變習慣, 開始做點什麼, 比如說強迫自
己做些事, 解決些問題, 或者開始做感恩的訓練, 或者平時經常寫信, 或者開始做運動, 可以證明是最
有力的干預, 來解決焦慮, 沮喪以及多動症(ADHD). 除非我們很快開始做這些事, 否則這改變就會是
短暫的, 我們很快會回到原來的狀態, 持久的長遠的改變, 態度的改變必須要使行為與之匹配.
 
Dan MIllman在<<深夜加油站遇到蘇格拉底>>一書中探討了行動與改變的重要性, 他說:”要改變人
生軌跡, 就要從二種基本方法中選擇, 其一, 你可以指引你的能量及注意力, 用其整理思想, 集
中精神, 鞏固力量, 釋放情感以及想像樂觀結果. 從而使你最終獲得自信, 鼓起勇氣, 下定決心
做出承諾, 獲得充份的激勵去做你要做的事. 其二, 你也可以直接去做”
 

 
我們大多數人在大多數時候都捲縮於舒適區, 這很好, 很不錯, 但是當我們處於舒適區裡, 很少發生
變化. 當跳出舒適區, 我們就到了延伸區(stretch zone), 也就是最佳不適區, 這就是改變實際發
生的地方. 再越過這個就是恐慌區(panic zone), 此時我們就有了焦慮和困擾, 這通常是不健康的區
域, 對於改變來說不健康, 因為這時我們通常都會回到原來的狀態. 可以打個比方, 舒適區就像結冰
的水, 延伸區就是流動的水, 而恐慌區就是沸騰的水, 非常躁動, 但難以控制,  並且十分危險. 一般最
好是待在延伸區, 流動就是當你受到適當的刺激, 適度的緊張, 當你做的事或者別的什麼, 既
不會太難也不會太簡單.
 
比方說你要在健身房裡運動, 你意識到這很重要, 你看了這方面的研究, 於是你開始運動, 如果你已
經運動了五年. 然後你打算開始每天跑八英里, 問題就來了, 你延伸過度了, 你可能會受傷. 如果你繼
續坐在電視前, 或者打遊戲, 那對於改變也不是什麼好事, 也就是呆在舒適區或許也不是一件好事.
延伸就是”好吧, 就從每天走二英里開始, 然後逐漸增加”, 延伸自己但不要過度, 這是改變的健康方式.
 
但是有的時候, 我們必須要進入恐慌區. 為什麼? 因為有些東西無法或者幾乎不可能逐漸的改變, 例
如:上癮, 如果我是癮君子, 那就很難說出”我就少注射一點, 今天少一點, 明天再少一點”. 通常都要
很突然, 然後我們就處於沸騰的區域. 就處在恐慌區, 時常都是這樣, 所以我們才需要幫助. 在此時
我們需要有人抓緊我們, 安慰我們, 保護我們, 因為這是如此反覆無常的地帶, 並且十分危險. 但一
般來說, 如果你想改變, 健康的方式就是在延伸區進行.
 
僅從理論來說, 是不可能改變的, 但有些上過這門課許多同學確實改變了他們的生活, 但也有些說
這門課並未帶來實質而持久的影響, 這是因為這改變並不是與態度改變或與內在的理解和
認知相關聯的行為改變, 一定會存在著行動偏向(bias for action). 關於行動偏向, 舉幾個例子, 為
了增加自信, 我們得冒險, 而不是說一下, 或者想一下, 或者站在鏡子前面對自己說, “我非常有自信,
我有自尊, 我很棒, 很好, 很偉大” 這都不夠.
 
我們如何在生活中減輕壓力, 簡單說, 就是少做點事, 而不是多做點事. 我們為什麼會講到要少做點
事其實, 不僅會帶來更多幸福感, 也會帶來更大的成功, 更多創造力以及生產力. 但我們不能在理論
上減少壓力, 要藉由感恩走出陰影. 創造更多積極的通道, 逐漸成為積極者.
 
但好的一面是, 當我們害怕時, 當我們覺得難以採取特定行動時, 我們可以運用內部模擬器. 還記得
吧, 大腦是無法分辨真實和假想東西的, 如果我們想像某物, 用認知行為治療的話來說, 在我們受到
刺激時, 不管是通過想像還是實際行為, 久而久之, 我們就會變得自信, 這是好的開始, 但還不夠. 
 

~~第五章 待續~~