草山無為

第二劑藥: 冥想

我們接著講第二個身心療法, 就是冥想. 冥想是什麼? 我練瑜珈時第一次接觸冥想, 我當時打壁球
弄傷了背, 有人說練瑜珈有效, 我就開始練了. 瑜珈不但治好我的背, 還有很多益處. 還有其它形式
的正念冥想(mindful meditation), 靜坐冥想(sitting meditation), 太極, 氣功, 還有把注意力放在呼
吸的冥想, 有把注意力放在同情心上的冥想, 這些冥想都有一個共同點. 我們來提其中幾個,

首先它們都專注於一件事物上, 可以是動作, 姿勢, 呼吸, 同情心, 善, 愛心, 可以是火燄, 可以是祈
禱. 通常大部份冥想的基礎都是腹部深呼吸, 最後, 冥想沒有好壞之分, 從某個方面講, 冥想沒有目
的, 你不會說”我剛剛做了一次很棒的冥想”, “我覺悟了”. 其實, 我來跟大家講一個故事, 關於我是
如何透過冥想覺悟的(enlightened).

我以前經常旅行, 我們那時住在以色列, 我平均每個月來美國幾天, 通常我來到這裡時, 我通常都
是演講, 還會藉機靜修(retreat). 我會做很多瑜珈, 比我在以色列做得還多, 我做很多冥想, 兩場演
講之間有很多閒餘時間, 我經常利用這些時間靜修. 我記得有一次回到以色列, 我們的房子是在
一棟20層的建築, 我們住在10樓, 景色美不勝收. 我喜歡早起在客廳坐下, 透過玻璃窗看外面, 我
經常這樣看. 有一次我從美國回來, 我看窗外, 突然, 所有顏色都變得鮮豔多了, 整個世界幾乎都
變得更明亮了. 我心裡想”我肯定覺悟了”. 因為我在書上看過有人說, 當你覺悟時一切都變得明亮,
世界變得比原來更美了. 我心想”經過這麼多年”, 我冥想了十年了, “我終於覺悟了”. 我的行為舉
止開始變了, 因為覺悟了的人不會四處告訴別人他們覺悟了. 這節課是一個例外. 不, 我沒有告訴
別人, 我甚至沒有告訴Tammy我覺悟了.

第二天, 我步履輕盈, 我醒來又開始我每天例行的看景, 看著遠處的山, 我想”世界太美麗了, 我覺
悟了”, 這種情況持續了好幾天. 有一天Tammy和我坐在休息室裡, 我們在聊天, 她看著窗外, 我
也看窗外,

她說:”你去了美國這段時間, 我終於能把玻璃擦乾淨了."

我說”什麼?”

她說”我一直都搆不著窗外, 我買到一個機器把窗外擦乾淨了.”

我的覺悟原來是一場空歡喜. 也許有覺悟這件事, 我不知道. 但覺悟不是冥想的目的. 冥想是專注
於現狀, 此時此刻. 與此時此刻的存在做掙扎, 當我們思想渙散了, 當我們對呼吸分心了, 集中回來
就行了. 這就是冥想, 分心, 集中, 分心, 集中, 這樣我們就能把思想鍛練的更專注.

我來給大家講幾個冥想的研究, 這些研究者包括Richie Davidson任職於威斯康辛大學, 伍斯特大學
的Jon Kabat-Zinn, 像Herbert Benson這樣的人, 加州大學的Paul Ackman還有其他人, 他們想研究
冥想時說”讓我們來研究最好的冥想者”, 於是他們聯繫了達賴喇嘛. “你能推薦一些冥想了很久的認
真的冥想者嗎? 我們想研究他們的大腦”. 他們把這些人找來, 他們研究的第一樣東西是左前額皮層
跟右前額皮層的比例. 大家記得我們之前談過, 快樂的人通常更活躍的地方是左前額皮層; 不快樂
的人通常更活躍的地方是右前額皮層. 所以這個很重要, 這是測量快樂的一個”客觀”手段. 他們得出
結果是兩者之間有很大的關聯, 在掃瞄器下看到的大腦和我們對我們自己是否快樂的自我報告關
聯很高, 這表明自我報告是很可靠的.

他們再比較普通大眾, 我們都在一個鐘形曲線中, 他們2001年研究發現幾乎都偏離了這個圈, 那代
表他們的快樂程度很高, 他們很容易感染正面情緒. 對痛苦情緒的抵抗力很強, 這是一個很驚人的
結果. 另外還有一些研究, 他們想看看另一個重要的指標, 衡量健康和冷靜的驚嚇反應, 當你聽到
一聲巨響, 你會嚇一跳, 這個驚嚇反應很重要, 因為你越容易受到驚嚇, 代表你的焦慮程度越高. 至
少容易產生焦慮. Paul Ackman找來這些冥想者, 叫他們保持覺對的鎮定和冷靜, 他嚇(startle)他們,
他們一點反應都沒有, 有記錄以來第一次有人能壓抑自己的驚嚇反應.

Daniel Goleman在他的書這樣寫道

”一個人驚嚇反應越大, 這個人就越可能出現負面情緒(upsetting emotion). Oser的表現有著有趣
的含意, 表明他的情緒有著驚人的鎮定.”

“Given that the larger someone’s startle, the more intensely that person tends to experience
upsetting emotions, Oser’s performance had tantalizing implications, suggesting a remarkable
level of emotional equanimity.” 

這種鎮定還會傳染, 如果有人想和這些喇嘛爭吵, 他們會很難生起氣來, 即便這個話題很容易讓
他們生氣. 例如科學家爭論上帝是否存在. 他們說”我無法生氣”, 因為平靜是會傳染的就像快樂是
會傳染的一樣. 他們研究這些冥想者時, 基本上他們的方法就是應用我們之前提過的成長頂端統
計(growing tip statistic)或是Maslow講過的研究最好的.

其中一個喇嘛Oser說

”冥想本身有一個與眾不同的特質, 但這與進行冥想的人無關, 重要的一點是, 冥想並非遙不可
及(within reach), 只要你足夠的決心來練習它”

“The process itself has some extraordinary qualities, but not necessarily the subject.  The
important idea is that this process is within the reach of anyone who applies himself or herself
with enough determination.”

Daniel Goleman說

”從神經學的角度看, 這個研究的重點, 並不是為了說明Oser或者其它厲害的冥想者本身有什麼
過人之處, 而是為了擴展這個領域對於人類潛力的假設. 其中一些關鍵假設已經擴展了, 部份原
因是神經科學, 對大腦的可塑性作出革命性的猜想.”

“From the perspective of neuroscience, the point of all this research has nothing to do with
demonstrating that Oser or any other extraordinary person may be remarkable in him-or
herself, but rather to stretch the field’s assumptions about human possibility.  Some of these
key assumptions have already begun to expand, in part due to a revolution in neuroscience’s
supposition about the malleability of the brain itself.”

我和像Richie Davidson 這樣的科學家認為, 大腦是可塑的,可以改變的. 改變的方法之一就是冥
想. 這個研究的問題是或許兩者之間只是關聯, 但並沒有因果關係, 也許Oser喇嘛天生就是這樣.
所以他才對冥想產生興趣. 也許Mathieu Richard他寫了一本關於幸福的書, 也許他天生就是這樣,
左前額皮層比右前額皮層更活躍. 對了, 他的比例完全超越了鐘形曲線. 除了因果關係, 還有一個
主要問題: 時間. 我們有時間嗎? 我們有耐心經常長時間冥想嗎? 我發現我開始冥想, 開始做瑜珈
感受到它的益處, 我說”我每天做半小時, 就能收到成效了, 如果我進行一次長時間的靜修呢? 所
以我想進行十天的靜修(retreat). 我跟Tammy說,

Tammy說”不如你試試先靜修一天, 然後再進行十天的靜修”

我說”好主意”. 我開始為期一天的靜修, 就在附近劍橋, 非常激動

我想”經過這一天的靜修, 我就踏上覺悟之路了, 等我做完這一天的靜修, 等我向Tammy證明這對
我有很大益處時, 他就會看到我靜修後有多平靜.”

她就會說”好吧, 去靜修十天吧”.

結果我到第二部份行走冥想時看到行程表就是靜坐冥想跟行走冥想, 我就逃走了, 我打電話找
Tammy出來吃早餐, 她明白這是人之常情. 我覺得自己無法靜修十天, 我覺得自己無法靜修三十
年. 我的問題是, 在這種情況下, 那些不想, 或者無法長時間冥想的人, 冥想怎麼幫得了他們? 我
們該怎麼做呢?

Jon Kabat-Zinn在他的研究中告訴了我們冥想如何應用於那些沒有一整天閒餘時間, 每天只能
抽45分鐘的人, 甚至如何每天抽15分鐘冥想或者做瑜珈, 或者其它形式的意念練習. 他指出了二點:

第一, 他表明了冥想不到30年的人從中得到什麼益處,
第二件同樣重要, 他表明了因果關係的存在.

他的研究有兩組人, 這兩組人都有興趣做冥想, 他讓一組等候, 他說你們將在四個月後參加這個
冥想班. 第二組開始這個班的冥想練習, 他們的練習就是每天冥想45分鐘, 周末他們會在一起學
習一些技巧. 但工作日時, 他們在家裡每天冥想45分鐘. 然後拿他們跟參考組比, 然後他測量焦慮
程度. 對照參考組, 那組做了8周冥想的人, 焦慮程度大大降低, 然後他研究他們的快樂程度, 他們
更快樂了, 心情更好了, 僅僅8周. 但關鍵還在後頭, 他研究他們左右前額皮層的比例就出現顯著
的變化.

我們哈佛醫學院的Herbert Benson發現每天做15到20分鐘的冥想, 做了一段時間之後, 就能大大
地改善健康, 情緒健康和身體健康都改善了. 因為Jon Kabat-Zinn做了另一個研究, 他給兩組人進
行冥想和等候冥想的人都注射了感冒細菌, 他想測的是他們的體內的抗體會有什麼反應. 他發現
冥想者的免疫反應比那些沒有冥想者的要強了很多, 我們知道焦慮的抵抗力會較差, 所以冥想可
以增強心理免疫系統同時還能改善身體的免疫系統.

 正念療法(Mindfulness Therapy)

意志訓練應用於很多領域, 配合認知療法, 配合藥物, 冥想, 或者單純冥想, 研究已經表明這種方法
非常有效. 我推薦大家看<<改善情緒的正念療法>>(Mindful Way Through Depression), 這本書
說明我的意念如何能幫助我們克服嚴重的抑鬱. 中度抑鬱或焦慮, 還能改善其它心理疾病. 例如這
本書講到的一件事. 我們知道, 一個人很不幸地患上嚴重抑鬱, 復發的可能, 不管是一周後還是一
年後, 比從來沒患過嚴重抑鬱的人要高很多. 為什麼? 回憶一下之前講過的內容, 大腦如何形成神
經通路的. 因為嚴重抑鬱的神經太強烈了, 稍不嚴重的抑鬱都能讓這條通路活躍過來. 他發現, 當
他們進行正念冥想(mindfulness meditation)或者正念療法再配合認知行為療法就能減少50%嚴重
抑鬱症復發的可能

1. 覺察並接受身體訊號 (Awareness/acceptance of body signals)

這是怎麼起作用的? 第一步是覺察並接受身體訊號, 這是什麼意思? 當我們感受到一種情緒時,
通常會伴有一個身體反應. 例如像快樂這種正面情緒, 可能會忐忑, 可能只是感到上半身豁然開朗.
痛苦情緒也會有身體反應, 例如我焦慮時胃像打一個結. 一個情緒總有伴有身體反應的. 研究者認
為及研究表明當我們開始感受到痛苦情緒時, 我們馬上就要開始運用意念, 開始找出這個身體反
應在那裡, 而不要鑽牛角尖, “為什麼我會抑鬱”, “怎麼回事”, “千萬別又犯了”, 我們不要馬上想到這
些, 而是馬上找出這個情緒的身體反應. 我開始感到有壓力, 好的, 把注意力集中在胃部, 接受這個
結, 不要嘗試去消除它, 看著它想”真有趣, 很大的一個結”, “不, 很小, 在變大了”, 這一步的目的只
是覺察它的存在,

2. 形成替代的神經通路 (Creating alternative neural pathways)

為什麼這樣行得通? 因為它形成了一條新的神經通路, 在原來的神經通路下, 當我們感到不適時,
腦袋就會發現它, 苦苦思索它, 通常就會走回原來的通路裡. 這些原來的通路是和我們抑鬱相連
結的, 並且得到增強. 我們要做的是建立新通路, 它通往我們身體的自然治療能力. 我們患上的大
部份疾病, 身體都能自行治癒. 我們切傷的傷口, 我們不須理它.

3. 練習再練習 (Practice and practice)

要熟練這種方法, 關鍵就是練習, 就像我們課堂上講的任何方法一樣, 沒有捷徑. 怎麼練習, 首先
這是書中八周療法的一部份. 我現在也在練, 首先是身體掃描, 瞭解你的身體, 躺下來, 思考, 觀
察, 先從你的腳開始, 然後瞭解你的膝蓋, 瞭解你胯部(crotch)的感覺, 瞭解你胃的感覺, 每一個身
體部位都是. 瞭解整個身體, 多練習, 多瞭解. 這是冷狀態的練習. 當我們在熱狀態下, 當我們真正
感受那種痛苦情緒時, 我們就準備好用這種方法, 我們知道怎麼用, 練習時, 如果我們精神分散了
, 再集中起來, 這是練習, 練習並不表示30分鐘都要完全集中注意力, 精神分散了, 再集中.

然後在現實生活中也要練習, 所以當我感到壓力時, 我說”好的, 這種情緒會引起什麼樣的身體反
應?” 現在我們談了情緒, 談了身體, 我們也可以用認知重建來練習. 怎樣練習, 舉個例子, 例如我
想到今晚我要做個講座, 我感到很緊張, 很多觀眾, 重要的觀眾, 我第一個反應就是緊張. 我感受
到喉嚨的腎上腺素, 很難過, 感到我胃打了一個結, 我怎麼辦? 每次想到這個講座, 我就會想, “好
的, 這個身體反應在那裡?”, 另一個方法就是用認知重建它, 不要覺得壓力, 覺得它是榮幸, 我剛
才說我要為一個大客戶演講, 我為這次演講感到很大壓力, 每次我腦袋想到這壓力時, 馬上我跟
自己說”不, 這是榮幸, 我能有這種機會做講座, 真是太棒了.” 重申, 這不同於逃避. 不同於抑制,
有時候只需要接受它, 明白這是人之常情, 但是苦苦思索這種情緒上是沒有用的, 只會加強這條
神經通路. 這種反應, 或者專注於身體, 或者專注於認知重建都很有用.

記住, 當我們要改變時, 我們要想到盡可能多的可能性, 想到作用, 行為, 認知的方法. 這只是其中
二個有用的方法, 有數據證明它們很有用, 我們也來做一次簡單的正念冥想(mindfulness
meditation), 大家盡可能舒服地坐在座位上, 後背挺直,  如果靠著椅背更舒服, 就靠吧! 把脖子伸
長, 上半身形成一條直線, 把腳盡量舒服地放在地板上, 如果覺得交叉著腿不舒服的, 就放下來.
可以把手放在你的腿上, 也可以合起來, 你覺得舒服就行了. 如果你覺得閉上眼睛舒服的, 就閉上.
集中注意力在呼吸上, 深深地吸進腹部, 然後慢慢地輕輕地呼出來, 深吸一口氣, 慢慢地輕輕地呼
出來, 重覆幾次. 如果你精神分散了, 慢慢把它集中回呼吸和練習上就行了. 一邊呼吸, 一邊轉移
你的注意力到你的身體上, 你的腳, 小腿, 腿, 手腕, 腹部, 背. 掃描你的全身, 你的胸膛, 脖子, 頭.
找出你身體感到微微緊張的地方, 比其它部位更緊張的地方, 沒有其它部位那麼放鬆的地方, 不
管那個身體部位, 把你的注意力轉移到上面, 觀察不適, 觀察這股緊張感, 觀察它, 接受它. 繼續
一邊深呼吸, 一邊觀察這個身體部位. 看看這多有趣, 你那部位有這樣一個感覺, 每呼吸一次就
接受它. 你的感覺沒有對錯之分, 它只是一種感覺. 繼續深呼吸, 吸進那個部位, 再從那裡呼出來,
只需觀察它, 接受它, 與它同在. 繼續與你那個身體部位同在, 一邊呼吸, 一邊感受這種感覺, 不管
是什麼感覺, 感受它, 然後輕輕地把注意力從那個部位移開. 輕輕地, 因為你已經接受它了, 你要
回到呼吸上, 用你的呼吸洗滌你的身體, 從你的靈魂開始, 從下到上一直到你的頭, 每次呼吸, 平
靜加深了, 接受加深了, 存在加深了, 體驗, 感受這股輕鬆感, 因接受帶來的輕鬆, 自然狀態下的
輕鬆, 再深吸一口氣, 慢慢地輕輕地呼出來, 呼完下口氣, 睜開你的眼睛.

正念冥想, 正念療法真的能改變我們的思維, 我們練習這種正念冥想時, 我們的注意力從作為
轉移到不作為上(change our focus from doing to being). 什麼意思, 通常我們感到有壓力時, 或
者當我們頭腦陷入悲傷情緒時, 我們的第一個反應就是, 怎麼解決它? 我們透過想其它方法解決
它, 或者想辦法讓我自己好受, 或者分析我們面對的問題. 為什麼? 因為我們這種解決問題的思
維管用. 因為有解決問題的思維, 我們才有科學, 才有技術和進步. 因為解決問題, 分析問題的思
維, 你們才考進哈佛, 這是好事, 這是好的技能, 但是它通常有副作用. 尤其用它來處裡精神
(mental)和心理的問題時, 我們會不由自主想要應用它, 我們想解決問題, 但通常會適得其反. 同
樣有反作用的是我們想干預體內的消化過程時, 消化不受我們控制. 如果我們想左右它, 看清它,
分析它, 促進它, 我們只會傷害他, 為什麼? 因為我們體內的主宰, 體內的醫生, 體內的智慧擅長
處理某些事, 例如消化. 還有痛苦情緒. 所以我們要把注意力從解決這種問題的情緒轉移到與它
同在, 感受這種痛苦的身體反應.

在他們的書中, 在牛津任職的William說

”想消除抑鬱是通常的解決辦法, 想解決不對勁的地方, 只會讓我們陷得更深, 苦苦思索是問題
癥結之一, 不是解決方法.”

“Trying to get rid of depression in the usual problem solving way, trying to ‘fix’ what’s ‘wrong’
with us, just digs us in deeper.... rumination is part of the problem, not part of the solution”

這裡強調苦苦思索(ruminating), 它並不等同於寫日記, 它是沒有益處的. 把你面對的問題寫進
日記裡. 是有益於你的, 和親密朋友談談是有益於你的. 如果鑽牛角尖, 一次又一次地思索這個
問題, 想解決它, 通常會使它惡化, 如果我們只是感受這股情緒, 只是感受身體反應, 反而會更
好. 大家試試看那種方法適合自己, 每個人的方法都不同, 例如我們可以認知重建, 把威脅當做
挑戰, 把失敗當做學習. 我們也可以情緒重建, 不要對情緒苦苦思索, 而是去感受它.

“不再嘗試忽視和消除身體不適, 而是抱著關懷之心去關注它, 我們就能真正地改變我們地感受. “

“With the shift from trying to ignore or eliminate physical discomfort to paying attention with
friendly curiosity, we can transform our experience.”

今天我教大家最後一個方法, 這個方法很重要, 你們都要學, 我非常推薦的方法就是呼吸. 呼吸
很重要, 事實上它是所有正念冥想的共通點, 你可以把它應用於生活中, 當然我說的是正確呼吸.
即使你沒有一天冥想15分鐘, 45分鐘, 我所說的呼吸是深呼吸. 因為現實情況是, 在現代世界,
我們經常感到緊張焦慮, 因此我們的呼吸變得很淺, 因為呼吸淺, 我們就變得更緊張焦慮, 我們
就會陷入一個惡性循環, 一個”或戰或逃反應”(fight or flight)的惡性循環, 我們平常就是這樣處
理的. 慶幸的是我們可以扭轉這個惡性循環, 因為我們還知道平靜和健康促進我們深呼吸, 深
呼吸又能反過來促進我們的平靜和健康, 我們可以扭轉這種或戰或逃的反應, 進入Herbert
Benson所說的放鬆反應, 只需三個深呼吸的時間. 我們可以把這一個三個深呼吸的方法有計劃
地應用在一天的生活中.

Andrew Weil, 我們醫學院的畢業生, 現在任職於亞歷桑那州立大學, 在他很棒的CD中,

他這樣說呼吸

”如果我只能說一條健康生活的建議, 答案很簡單, 學習正確呼吸”
“If I had to limit my advice on healthier living to just one tip, it would be simply to learn how to
breathe correctly.”

這意味著像嬰兒一樣呼吸, 你們出生時就知道怎麼呼吸, 現在我們要做的是鑿掉多餘的石頭, 求助
於你的自然智慧, 你的自然醫生. 在一本很棒的書裡, Alia Crum的父親和Ellen Langer 寫了這篇文
章, 他父親Thomas Crum提出了幾個很好的建議如何扭轉或戰或逃的反應, 他的其中一個建議就
是每次遇到紅燈, 把它當作一個深呼吸的機會. 我用在種方法, 以前我遇到紅燈都很煩躁, 尤其是
綠燈剛換紅燈時, 現在我把它當做深呼吸的機會, 在生活中學會深呼吸, 一天幾次, 能產生深遠的
影響.


~~ 未完待續~~